Kolm hingamisharjutust, mis sobivad kogu perega tegemiseks

Hingamisharjutused aitavad maandada ja toetada sisemist rahu. Tasakaalukeskuse hingamisterapeut ja “Hinga ja ela!” raamatu autor Monika Palm selgitab, et maailm peegeldab tagasi sinu sisemist seisundit ning taastades endas tasakaalu, hakkab tasakaalustuma ka välismaailmas toimuv. Need kolm hingamisharjutust on õrnad ja sobivad tegemiseks ka lastega, et end rahustada ning tõsta rõõmu.

Hingamisharjutus, mis aitab luua rahu enda sees

Vahel on päevi, kus tahaks rahulikult ja kiirustamata oma asju teha, nautides iga hetke ja tundes rõõmu mõne asja valmimisest. Kui on tunne, et oleks vaja teha midagi enda sisemise rahu loomiseks, sobib see toetav sisemise rahu taastamise hingamisharjutus.

Tee seda harjutust 5 minutit.

1. Heida pikali mugavasse asendisse. Ava oma keha harjutusele ja sule silmad.
2. Soovi korral võid panna mängima ka oma lõdvestumist toetava lemmikmuusika.
3. Alusta 3–5 sissehingamisega läbi nina. Jätka hingamist ühendatult nii, et pause ei ole.
4. Seejärel hinga sügavalt sisse, täites sisse hingates kõhu-, siis täites ülespoole diafragma- ja rinnapiirkonna.
5. Tasakaalusta teadlikult sissehingamine ja väljahingamine. Hingates ühendatult sama pikalt sisse kui välja. Järgmise väljahingamisega vabasta teadlikult ka kehas olevad pinged.
6. Hoia ühendatud hingamist. Samal ajal kujuta endale ette rahustavat ja rahulikku kohta. See võib olla koht looduses või paik sinu unistustes. Kujuta seda ette nii detailselt kui saad – missugune see paik on? Millised värvid, lõhnad seal on? Milline on seal sinu tunne? Naudi seal olemist.
7. Märka, kuidas sa end seal olles tunned. Kui oled valmis ja soovid harjutusest välja tulla, siis viimase hingamisega hinga maailma välja rahulikku energiat. Seejärel tule harjutusest välja.

Hingamisharjutus, mis toob igasse päeva rõõmu

“Me saame tähistada elu iga algava päevaga, sest iga päev on väärtuslik sellisel moel, mida me sageli ei oska ette kujutada. Elu tähistades saame rõõmustada kõikide pisikeste asjade üle, mis meie päeva täidavad. Tee kõike seda, mis paneb sind suurepäraselt tundma ning tee seda nii, nagu see päev oleks pidupäev ja tähista lihtsalt olemist,” ütleb Monika Palm.

1. Leia mugav asend – kas istudes või lamades.
2. Harjutusse minekuks tee eelnevalt kolm-neli rahulikku tavalist sisse- ja väljahingamist.
3. Hinga sügavalt sisse ja alusta harjutust väljahingamisest. Hinga välja, alustades lugemist neljani, hinga samal ajal kogu sissehingatud õhk välja. Peab tekkima tunne, et kopsud lähevad lõpuni tühjaks.
4. Kui kopsud on tühjad, siis hoia hinge kinni ja loe neljani.
5. Rahulikult ja aeglaselt hinga sisse, lugedes neljani. Tunne, kuidas sisse hingamisel kopsud avarduvad ja täituvad kopsu tipuni õhuga. Hoia hinge kinni, jälle neljani lugedes. Pööra tähelepanu aistingutele, mis kehas tekivad.
6. Hinga uuesti lõpuni kops tühjaks ja jätka seda harjutust tehes 5–8 seeriat.
7. Kui tuled harjutusest välja, siis enne igapäevaste toimetuste juurde asumist võta endale paar minutit aega tavapäraselt hingates, et tunnetada aistinguid oma kehas.

Sisemise naeratuse hingamispraktika

Siiras lahkus ja hoolivus on tervendavad. Tavaliselt kipume naeratama rohkem teistele kui iseendale, aga ka omale suunatud naeratusel on maagiliselt tervendav toime. See hingamispraktika lahustab ära negatiivsuse, aktiveerib kehas ja organites tervenemise, tõstab immuunsüsteemi, rahustab närvisüsteemi, transformeerib negatiivsed tunded enda suhtes, muudab meeleolu heaks ja veel palju muud.

1. Istu kas rätsepaistes põrandal või toolil nii, et jalatallad toetuvad põrandale. Sule silmad ja tunneta ühendust maa või põrandaga. Hoia oma selg sirge, aga lõdvestunud ja las sinu sabakont pöördub allapoole ning pealael asuv kroontšakra tõuseb ülespoole taevasse.
2. Võid enne harjutusse minekut painutada õrnalt kaela ühelt küljelt teisele, venitades seda või teha õlaringe, enne kui harjutust tegema hakkad. Tee harjutusse sisseminekuks kolm nina kaudu sügavamat sisse- ja väljahingamist.
3. Naerata õrnalt. Las sinu huuled tunduvad pehmed ja täidlased, kui suunurgad naeratades üles kerkivad. See naeratus lõdvestab kogu näo ja pea. Kogu harjutuse vältel hinga loomulikult, aga sügavalt ja aeglaselt, mitte pingutades. Kui sa hoiad naeratust, siis samal ajal lõdvesta keha need piirkonnad, kus on pinge.
4. Hinga loomulikult, sügavalt ja aeglaselt. Too tähelepanu kulmude ja silmade vahelisele piirkonnale. Visualiseeri seal olevat sooja energiat ja luba oma teadlikkusel minna sügavamale pea keskmesse nagu see oleks mugav ja mõnus koobas.
5. Kujuta ette naeratavat nägu enda ees. See võib olla sinu enda nägu või sinu kalli inimese nägu. Püüa mitte liialt pingutada õige ettekujutluse nimel, vaid lase sellel pigem iseenesest enda ette kerkida. Järgmisel korral saad valida mõne teise näo.
6. Naerata ja kujuta ette rõõmsat energiat. Suuna see naeratuse ja rõõmu energia oma pea keskmesse. Luba seejuures oma otsaesisel lõdvestuda. Luba oma näol ja kehal lõdvestuda. Tunneta sooja ja rõõmsat essentsi, mis tekib sinu naeratusega, valgudes üle kogu keha. Kui soovid, võid ette kujutada, et sinu naeratus on ümbritsetud sooja valgusega. See valgus soojendab sind ja kandub üle kogu keha laiali.
7. Tunneta igal sissehingamisel, kuidas õhk siseneb mitte ainult sinu nina kaudu, vaid ka näo ja silmade kaudu sinu kehasse. Tunneta, kuidas sinu hingamine on puudutatud naeratusest. Luba läbi naeratuse oma hingamisel aina rohkem avarduda.
8. Kujuta koos naeratuse ja hingamisega ette, kuidas pehme soe energia liigub üle kogu keha. See lõdvestab ja tervendab lihaseid, liigeseid ja organeid. Võta aega, et saada naeratusest tekkivat sooja energiat koos hingami – sega kõikidele organitele.
9. Märka, mida oma kehas tunned, kui oled natuke aega hingates pühendunud ja naeratanud oma organitele ning lihastele. Võib-olla tunned rohkem energiat, rahulolu, soojust. Luba koos hingamisega naeratusel triivida sinna, kuhu ta tahab või suuna oma naeratus kehaossa, kus tunned ebamugavust.
10. Jätka hingates naeratuse kuldse ja sooja essentsi ettekujutamist. Too oma tähelepanu tagasi igasse kohta, mis kutsub ja lase energial kanduda üle kogu keha.
11. Kui oled valmis selle harjutuse lõpetama, ankurda rahu ja rahulolu tunne oma kehasse, pannes käed oma südame kohale. Tee mõned sügavad sisse- ja väljahingamised ja lõdvestu. Lihtsalt ole. Ilma midagi visualiseerimata, mõtlemata, tegemata.
12. Kui veel tunned kusagil oma kehas stressi, tee mõned sügavad ja pikad sissehingamised ning tule tagasi praktika juurde. Õrnalt ja hoolivalt too oma teadlikkus tagasi oma hingamise, keha ja naeratuse juurde.
13. Võta see naeratav energia endaga kaasa kogu päevaks. Märka oma sisemist teadlikkust ja rahusta end naeratuse energiaga kui tunned stressi, ebamugavust või kui tervisehädad kimbutavad. Luba sellel energial voolata kogu päeva.

Raamatu saab tellida Apollo ja Rahva Raamatu e-poest!